Nawigacja

Wady postawy - ćwiczenia

STOPA PŁASKA I PŁASKO - KOŚLAWA 

Zalecenia:

  • chodzenie i bieganie po różnorodnym podłożu
  • pływanie, gimnastyka

 

Przeciwwskazania:

  • długotrwałe stanie
  • skoki na twarde, nieelastyczne podłoże
  • dźwiganie ciężarów  

 

Przykładowe ćwiczenia:

  1. Siad prosty, kończyny górne oparte o podłoże, dziecko wykonuje ruch przyciągania obu stóp w kierunku do siebie, przytrzymanie stopy we właściwym ustawieniu, powtarzamy 30 x, 3 serie.
  2. Dwójka dzieci, bądź dziecko i rodzic siadają naprzeciw siebie w odległości około 1 metra, między nimi układamy ręcznik, dzieci używając jedynie stóp próbują przeciągnąć ręcznik do siebie, komu się uda ten wygrywa. Powtarzamy 10 X
  3. Przygotowujemy kredki, woreczki, kulki papierowe, szarfy i miskę. Dziecko siada w pewnej odległości od miski na krześle, stopami musi wrzucić wszystkie rzeczy do miski. Powtarzamy 3x
  4. Dziecko  siada na krześle w nogi chwyta piłkę nożną i obraca w powietrzu, trzyma tylko stopami. Powtarzamy 5x po minucie
  5. Dziecko siada na krześle, pilnujemy kątów prostych w stawach skokowym, kolanowym i biodrowym. Stopy przylegają do ziemi. Dziecko stara się zrobić tzw. tunel stopą czyli unosi środkową część stopy tak aby dało się tam wsadzić ołówek, pamiętając o tym aby palce i pięty cały czas przylegały do podłoża. Powtarzamy 20 x.
  6. Dziecko przekłada sobie z jednej stopy do drugiej długi ołówek. Powtarzamy 20 x
  7. Rozciągamy długi sznurek na podłodze, sznurek musi mieć grubość co najmniej 8 mm, każemy dziecku iść po sznurze raz jedną stopą, raz drugą tzw. tip-topy. Pilnujemy aby stopy ustawiały się w linii prostej. Powtarzamy 5x
  8. Chodzenie  na piętach. Dziecko chodzi na piętach pilnujemy, żeby przodostopie było ustawione równo. Można dołączyć przeszkody np. chodzenie po różnych powierzchniach, slalom, chodzenie po piasku.
  9. Dziecko siada na krześle i naprzemiennie podkurcza palce i prostuje. Pilnujemy aby wyprost i zgięcie były maksymalne. Powtarzamy 30x.
  10. Dmuchamy balon. Dziecko siedzi na krześle i obydwiema stopami próbuje chwycić balon i tak mocno go zgnieść żeby pękł.
  11. Dziecko siedzi na krześle. Przed dzieckiem ustawiamy pionowo laskę, zadaniem dziecka jest wspinanie się stopami jak najwyżej po lasce. W momencie kiedy dojdzie do końca powoli w ten sam sposób schodzi na dół. Powtarzamy 10x.

SKOLIOZA

Przeciwskazania:

  • Skoki, dźwiganie, przewroty w przód, zbyt dużo skłonów w przód (zastąpić opadami tułowia w przód)
  • Elongacja przy wszystkich ćwiczeniach
  • Po maksymalnym skorygowaniu postawy napięcie mm posturalnych
  • Zamiast biegu ślizg
  • długotrwałe marsze, wysiłki w pozycji stojącej

 

Zalecenia:

  • Pływanie, jazda na rolkach, jazda na rowerze (na prostych powierzchniach), łucznictwo
  • zabawy na czworakach
  • ćwiczenia oddechowe 

 

Przykładowe ćwiczenia:

  1. Siad na taborecie (niskim), laska na stopach- unoszenia laski do poziomu z jednoczesnym skłonem głowy w tył
  2. Leżenie przodem- unoszenie RR z laską w górę, broda przytrzymuje woreczek, NN lekko uniesione w górę, wzrok skierowany na podłogę
  3. Leżenie przodem, RR pod brodą, palce u NN obciągnięte, napinanie pośladków
  4. Siad prosty rozkroczny, NN ułożone pod szafą, przetoczenie piłki dookoła własnej osi
  5. Leżenie tyłem- RR pod szafą, NN ugięte w stawach biodrowych i kolanowych, piłka pomiędzy stopami, przechylanie NN w lewo i w prawo
  6. Siad klęczny, RR ugięte w łokciach
  7. Leżenie przodem. Dziecko chwyta w dłonie małą piłkę, maskotkę i mocno unosi maskotkę do góry i ku przodowi. Ważne jest maksymalne wyciągnięcie. Powtarzamy 20x przytrzymujemy 3 sek.
  8. Leżenie przodem. Ręce uniesione do góry, dziecko wykonuje ruch rąk do tzw. żabki czyli zatacza nad podłogą duże okręgi. Powtarzamy 20x, 3 serie
  9. Leżenie tyłem, dziecko trzyma ręce wzdłuż tułowia, a brodą stara się dotknąć do mostka. Powtarzamy 20x
  10. Leżenie tyłem, dziecko trzyma ręce wzdłuż tułowia i unosi do góry pośladki, przytrzymanie 3 sek. Powtarzamy 20x
  11. Leżenie przodem, dziecko trzyma obie dłonie pod brodą, ruch- unoszenie głowy oraz ramion do góry. Uważamy, aby nie podpierać się na łokciach. Powtarzamy 20x
  12. Siad skrzyżny, w dłoniach kij długości, co najmniej 1 metra. Dziecko przenosi kij z kolan nad głowę, a następnie do tyłu za łopatki, z ich jednoczesnym ściągnięciem. Rodzic pilnuje aby kijek był równolegle do podłoża. Powtarzamy 20x
  13. Marsz po pokoju, na głowie woreczek z piaskiem, dziecko maszerując stara się trzymać głowę jak najwyżej i nie upuścić woreczka. Powtarzamy przez 5 minut

 

PLECY OKRĄGŁE

 Zalecenia:

  • w czasie siedzenia przy odrabianiu lekcji należy mieć dobre podparcie na odcinek lędźwiowy i dolny piersiowy
  •  pływanie, szczególnie stylem grzbietowym
  •  oglądanie telewizji z laseczką trzymaną na plecach w ciągu 20-30 minut.

 

Przeciwwskazania:

  •  skłony w przód
  •  jazda na rowerze z niską kierownicą
  • stanie na rękach, na głowie

 

Przykładowe ćwiczenia:

  1. Bieg w miejscu, łopatki ściągnięte, RR z tyłu- uderzanie piętami o dłonie.
  2. Klęk prosty przed krzesłem, dłonie oparte o siedzenie. Przejście do siadu klęcznego- pogłębienie skłonu.
  3. Leżenie przodem, unoszenie RR z laską (może być prosty kij, skakanka) w górę, następnie ułożenie laski za głową na karku i z powrotem. Palce nóg obciągnięte.
  4. Klęk podparty naprzemianstronne wznosy w przód PR – tył LN, i przód LR – tył  PN.
  5. Leżenie tyłem RR ułożone wzdłuż T, przesuwanie po podłożu w górę za głowę (podczas unoszenia wykonać wdech), następnie przesuwanie RR w dół- wydech.
  6. Rozkrok stojąc przed oparciem krzesła, opad T w przód ze wsparciem RR na oparciu krzesła (fotela), - uwypuklenie klatki piersiowej.
  7. Leżenie tyłem na podłodze, RR trzymają za głową łóżko lub inne stabilizujące miejsce, podciąganie kolan do klatki piersiowej i wyprost NN bez dotykania podłogi.
  8.  Leżenie przodem, nogi trzymane przez rodzica, lekki skłon w tył z równoczesnym ugięciem i wyprostem RR w przód. 

 

PLECY WKLĘSŁE 

Zalecenia:

  • Słuchanie muzyki- leżenie tyłem na stole, jedna noga ugięta skulnie, druga opuszczona poza stół ugięta w stawie kolanowym i przeprostowaną w stawie biodrowym
  • Leżenie tyłem z obciążeniem na brzuchu(np. worek z piaskiem) 5-10 min.
  • M.in. jazda na rowerze, pływanie, narciarstwo

Przeciwwskazania:

  • Unikanie pozycji zwiększających lordozę lędźwiową (m.in. leżenie w pozycji „Sfinx”, gimnastyka artystyczna, łyżwiarstwo figurowe, akrobatyka)
  • Ćwiczenia: mostek, kołyska, leżenie przodem z podparciem na łokciach

Przykładowe ćwiczenia:

  1. Siad skulny, plecy przywarte do ściany. Dłoń kontroluje wielkość wygięcia lędźwiowego.
  2. Stanie tyłem przy ścianie, stopy wysunięte nieco w przód, ramiona wzdłuż T, skłon w przód, powrót do pozycji wyjściowej.
  3. Siad, nogi ugięte, między stopami piłka, poduszka. Podawanie piłki, poduszki do rąk.
  4. W siadzie podpartym, przyciągnąć prawe kolano do klatki piersiowej, następnie lewe.
  5.  Siad skulny, RR obejmują NN na wys. kolan, czoło dotyka kolan. Kołyska w przód i w tył bez oderwania czoła od NN.
  6. Siad skrzyżny, RR wzdłuż T (plecy przylegają do ściany), luźny skłon w przód i powolny powrót.
  7. Leżenie tyłem, RR ustabilizowane (trzymają szafę) szeroki uchwyt. Wznoszenie NN ugiętych w stawach kolanowych wraz z miednicą, aż do dotknięcia kolanami podłogi.
  8. Stanie w wykroku, noga wykroczna mocno ugięta , zakroczna wyprostowana, rytmiczne sprężynowanie, podskokiem zmiana nóg.

Legenda:

mm- mięśnie

RR- ręce

PR- prawa ręka

LR- lewa ręka

NN- nogi

LN- lewa noga

PN- prawa noga

T- tułów

leżenie przodem - leżenie na brzuchu

leżenie tyłem - leżenie na plecach